A: pwatrin
1. Sur laprès: sitou pratike epesè nan misk pectoralis pi gwo ak renur nan pwatrin.
Aksyon: kouche sou ban ou ak altèr nan tou de men, ak altèr sou zepòl ou, pla fè fas a leve, pouse altèr yo jouk bra ou yo dwat, pran yon poz, epi tou dousman retounen nan pozisyon an. Konsèy: Pouse leve, li desann nan yon ark , ki pèmèt kontraksyon konplè ak ekstansyon konplè nan gwo pectoralis la.
2. Upper pouse oblik: sitou sou misk la nan pwatrin.
Aksyon: pwen prensipal la nan aksyon se menm bagay la kòm laprès la etann, diferans lan se ke sifas la poupou ajiste a 30 ~ 40 degre nan enklinasyon, kouche sou li fè.
3. Zwazo kouche: sitou pratike renur nan pwatrin presegondè.
Aksyon: kouche sou ban an, de altèr, pla opoze, de bra natirèlman dwat anwo pwatrin lan, de bra yon ti kras pliye koud la nan tou de bò altèr yo arc desann nan pwen ki pi ba a, misk pwatrin konplètman pwolonje, misk pwatrin fòs kontraksyon nan bra yo arc retabli.
Dezyèm: zepòl la
1. Rekòmandasyon: sitou fè egzèsis bann yo deltoid anterior, mwayen ak posterior.
Aksyon: chita, de altèr nan bò a nan kò a, de koud soti, palmis pou pi devan, nan yon arc pouse altèr yo nan pwen ki pi wo a, sispann pou yon ti tan, tou dousman kontwole altèr yo dapre wout orijinal la (arc). Sijesyon: Ou kapab tou fè li kanpe, ak tou de bra an menm tan an, oswa avèk yon sèl bra nan vire.
2. Lateral leve: sitou fè egzèsis aparèy la deltoid presegondè.
Aksyon: Kwoke tou de altèr devan janm ou, panche pi devan yon ti kras, yon ti kras pliye koud ou, epi leve altèr sou kote ou a wotè zepòl. Mete misk deltoid yo nan pozisyon "kontraksyon pik". Pòz, Lè sa a, tou dousman retounen nan kontwòl zepòl.Kapab tou fè ak yon sèl bra, de wotasyon bra.
3. Pliye bò leve: sitou fè egzèsis deltoid la dèyè.
Aksyon: Kenbe de altèr, pla fè fas a youn ak lòt, pliye sou yo ak sou jenou, kò ki estab, bra jiska kote sa yo, Lè sa a, kontwole retounen nan dousman.
Zepòl zepòl: Konsantre sou misk la trapèz.
Aksyon: Kenbe tou de altèr bò kote ou, yon ti kras pliye jenou ou, yon ti kras mèg anwo kò ou pou pi devan, konplètman leve zepòl ou, eseye manyen zòrèy la ak akromial, sispann pou yon ti tan, ak Lè sa a, tou dousman kontwole ak retabli.
Twa: tounen
Rowing ak tou de bra koube sou: Li konsantre sou dorsi a latissimus.
Aksyon: Pliye jenou ou yon ti kras, kenbe altèr la nan tou de men, kwoke sou devan an ak anba nan kò ou, epi sèvi ak latissimus dorsi fòs la kontraksyon leve altèr la nan koud la ak wotè zepòl oswa yon ti kras pi wo pase pozisyon nan zepòl, sispann pou yon ti tan, ak Lè sa a, sèvi ak tansyon an latissimus dorsi kontwole altèr a tou dousman retabli.Note: lè zaviwon, se misk la latissimus dorsi sitou kontra ak pwolonje. Kò anwo a pa ta dwe leve pou evite fòs prete.
2. One-bra koube: Sitou sou do a deyò ak do pi ba yo.
Aksyon: Kenbe altèr la ak palmis la fè fas anndan ak lòt men an sipòte jete lank la nan jenou an nan janm nan menm estabilize kò a. Leve altèr a nan ren (plen kontraksyon tounen), pran yon poz pou yon moman, ak Lè sa a, fè yon kontwole retounen dousman (detire plen tounen), Lè sa a, chanje soti nan yon sèl bò nan lòt la.
3. Dwat janm rale: Konsantre sou do ki pi ba, gluteus maximus, ak biceps femoris.
Aksyon: kenbe altèr nan tou de men ak pann devan kò a, pye natirèlman louvri, lajè zepòl, pye dwat, tounen dwat, kò pou pi devan, tèt moute, jouk anwo kò a se sou paralèl ak tè a. Lè sa a, misk yo tounen pi ba yo. kontra ak fòs anwo kò a tounen.
Tan afiche: Jul-13-2021